domingo, 27 de noviembre de 2011

Dieta para Muscular II. Proteínas sí, pero no tantas

Existe la creencia popular que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteínadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.


CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

NO DEPORTISTAS
0,8 gr x Kg peso corporal

DEPORTISTAS
1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal



Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.



CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA

Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.

20,3 gr. de proteína

Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).

10,5 gr. de proteína

Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr)  (Fruta. Pan integral 50 gr.

46,3 gr. de proteína

Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).

12,5 gr. de proteína

Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).

39,6 gr. de proteína

Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).

8,1 gr. de proteína

TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína


En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.




miércoles, 9 de noviembre de 2011

Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave


Una dieta para muscular es, tras la de adelgazamiento, la más solicitada en mi web Dietas Online.

Pedir una dieta para muscular es como pedir una dieta para correr más. O sea que es casi como pedir un milagro.

Es fácil entender que, por muy bien que se coma, nadie podrá correr más si paralelamente no se realiza un entrenamiento específico para tal fin. Es más, incluso no comiendo correctamente se pueden mejorar las prestaciones atléticas a base de un buen entrenamiento.

Sin embargo, esta obviedad no está tan clara cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Por este motivo hago esta serie de puntualizaciones

  1. Para ganar masa muscular, tonificar y/o definir, lo verdaderamente esencial es realizar el entrenamiento adecuado de musculación y éste debe ser intenso, casi diario y muy constante. No basta con ir dos o tres días al gimnasio y levantar unas cuantas pesas. Hay que machacarse y seguir un plan de entrenamiento bien planificado y estructurado. Los resultados tampoco llegan en un pis pas. Deben pasar varias semanas, incluso meses para que la ganancia de masa muscular o la definición sea evidente.

Sin un entrenamiento específico ninguna dieta permite la ganancia de masa magra


  1. Alimentarse bien supone una ayuda, pero aunque la ingesta energética y de nutrientes sea lo más ajustada posible, si el entrenamiento no es el adecuado no habrá resultados.
  1. Si el entrenamiento es el adecuado, seguir entonces una serie de pautas dietéticas específicas o someterse a lo que podemos llamar una Dieta para Muscular sí puede ayudar a mejorar los resultados.

El seguimiento de una dieta adecuada ayudará a recuperarse mejor de los esfuerzos y, en consecuencia, afrontar con mejor capacidad los entrenamientos sucesivos. Por otro lado, un buen reparto de las ingestas, que contengan el aporte adecuado de ciertos nutrientes (abordaré en capítulos posteriores), contribuye a paliar el daño muscular y a potenciar la síntesis proteica. O sea, favorece la formación de nuevas fibras musculares y, por tanto, la ganancia de masa magra.

Sin embargo, dichos beneficios nunca tendrán un efecto milagroso. Todo ello considerando, claro está, que no se recurre al uso de esteroides anabolizantes, que éstos sí hacen milagros a costa también de poner en grave riesgo la salud.

  1. Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del congoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.
     

    Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas